Kehaline aktiivsus ja südame-veresoonkonna tervis – mida teadus meile näitab?
Henek Tomson, liikumisharrastuse kompetentsikeskuse teadusjuht
Südamelihas põksub automaatsel režiimil ööpäevas ligikaudu 100 000 korda. Mõnel inimesel tuksub vähem, mõnel rohkem lööke. Aastas teeb see kokku ligi 36 miljonit lööki. Eestimaalaste oodatav eluiga sünnimomendil pürgib 79 aastani1. 
Esmapilgul ei olegi siis niivõrd suur üllatus, et süda on üks haavatavaim elund kui see peab mehhaaniliselt – lihaskokkutõmbel põhineva pumpamisega – tegema ühtekokku 2,8 miljardit lööki keskmises elus.
Kui siia kõrvutada Eesti peamine elanikkonna surmapõhjus, vereringeelundite haigused, mis põhjustavad ligi poole kõigist surmajuhtudest Eestis, muutub veelgi selgemaks, miks südame tervis vajab erilist tähelepanu.
Tervise Arengu Instituudi andmetel kaotas Eestis 2023. aastal nende haiguste tõttu elu umbes 7500 inimest (48% kõikidest surmadest), kusjuures kõige sagedamini on surma põhjustajateks kõrgvererõhktõbi ja südame isheemiatõbi2. Võrdluseks, Eestis sureb ennetatavatesse haigustesse (sealhulgas südame-veresoonkonna haigustesse) ligi kaks korda rohkem inimesi 100 000 elaniku kohta kui EL-is keskmiselt3.Esmajärgus võiksime keskenduda südame tugevdamisele, teades et peaegu iga teine surm on seotud vereringehaigusega.
Südamelihase tugevdamine
Südamelihas ehk müokard on treenitav. Skeletilihaste juures me enamjaolt teame, et treeningu tagajärjel muutuvad need tugevamaks, suuremaks ja vastupidavamaks – suudame tõsta raskemaid raskusi või joosta pikemaid distantse. Ometi on müokardi kui keha tsentraalse vereringepumba töövõime treenimine pälvinud avalikus arutelus vähem tähelepanu.
Norra ühes maakonnas (Põhja-Trondelag) on juba 1984. aastast tehtud populatsiooni uuringut nimega HUNT, mille käigus on erinevates etappides uuritud ühtekokku 250 000 elaniku tervisekäitumist4. Selle käigus on analüüsitud tohutult andmeid ka selle kohta, milline strateegia on efektiivne südame funktsionaalseks arendamiseks. Näiteks uuriti tervete osalejate kontekstis (56 072 inimest), kuidas erinev treeningmaht ja intensiivsus mõjutab pikaajalist tervist ning suremust südame-veresoonkonna haigustesse5. Uuringu tulemused näitasid midagi üllatavat ja julgustavat – juba üksainus kõrge intensiivsusega treeningkord nädalas vähendas märkimisväärselt südamehaigustest tingitud suremust. Tervetel naistel vähenes surmarisk koguni 51% ja meestel 39%, kui võrrelda neid inimestega, kes samal ajal jäid oma tavapärase kehalise aktiivsuse taseme juurde.
Adekvaatne on küsida, miks siis niivõrd palju suremuse risk väheneb? Treeningu tulemusena toimub südamelihase ümberstruktureerimine – süda muutub mõõtmetelt suuremaks (eriti südame seinad ja vasaku vatsakese läbilaskevõime) ja tugevamaks (kokkutõmbevõime). Kujutage ette, et teie kraanikausis tekib ummistus. Vesi ei liigu enam torustikest läbi. Kasutame enamasti torusiili, vaakumpumpa või suruõhku, et ummistus hakkaks liikuma. Täpselt samamoodi töötab ka südame-veresoonkond. Tugev ja treenitud süda suudab säilitada efektiivse vereringe isegi siis, kui veresooned hakkavad mingil põhjusel kitsenema (näiteks veresoonte lupjumine ehk ateroskleroos). Tugevam südamelihas pumpab rohkem verd iga löögiga, mistõttu organism saab piisava hapniku ja toitainete varustuse, vältides või lükates edasi kriitiliste olukordade (nt infarkti või insuldi) tekkimist.
Kuidas mõõta kas kardiovaskulaarne süsteem on tugev või nõrk?
Eelpool mainitud HUNT uuringu käigus mõõdeti erinevates vanuserühmades 4625 isikul koormustestiga hapniku omastamise võimet, mis on üks tugevamaid südame töö funktsionaalseid mõõdikuid6.
Madala VO₂max väärtusega naistel oli viis korda ning meestel koguni kaheksa korda kõrgem risk südame-veresoonkonna haiguste riskifaktorite samaaegseks esinemiseks võrreldes kõige kõrgema VO₂max kvartiiliga.
Märkimisväärnelt oli noorte inimeste (20–29 aastat) hulgas, kes olid kehaliselt passiivsed, risk südame-veresoonkonna haiguste riskitegurite kuhjumiseks sama kõrge kui kehaliselt aktiivsetel 50–59-aastastel inimestel, kellel oli sama madal VO₂max.
Lihtsalt öeldes näitavad need tulemused selgelt, et südame töö korrelleerub vormisolekuga. Vormisolek omakorda on pöördvõrdeliselt seotud oodatava elueaga – kehvas vormis inimesed surevad varem, paremas vormis inimesed elavad pikemat ja tervemat elu. Ometi on ka kehva vormi võimalik ümber pöörata – sest süda on funktsionaalselt võimekas organ.
Kõrge intensiivsuse mõju
Kuigi südamel on võime töötada peaaegu väsimatult ja automaatselt, ei ole see võime lõputu ega tingimusteta. Mis liigub, see kulub – kuluvaks osaks on näiteks südameklapid. Siin seisneb südame kontekstis üks kõrge intensiivsusega treeningu paradoks.Teadlased on veenvalt näidanud, et vastupidavustreening võib langetada puhkeoleku pulssi märkimisväärselt – sageli 60 löögile minutis või isegi alla selle.
Nii tekibki paradoks – just intensiivne treening, mis esmapilgul tundub südamele suuremat koormust tekitavat, aitab tegelikult kaasa südame pikaajalisele tervisele ja vastupidavusele.
Nagu eelpool mainitud, suureneb süda regulaarse treeningu mõjul mõõtmetelt ja paraneb ka südamelihase kontraktsioon. Selle tulemusena suudab süda ühe kokkutõmbega paisata veresoontesse senisest oluliselt suurema koguse verd. Tänu sellele ei pea süda rahuolekus nii tihti lööma, et tagada organismi hapniku ja toitainetega varustamine. Teisisõnu – iga üksik löök muutub efektiivsemaks, mistõttu südamelihas puhkab rohkem ja kulub vähem. Regulaarse treeningu mõju ilmneb juba mõne kuuga – keskmiselt 3 kuuga (treenides ~3 korda nädalas) toimub märgatav rahuloleku pulsi alanemine.
See ei tähenda muidugi, et peaksid iga päev treenima kõrgeimas pulsitsoonis. Tegelikult on kõrge intensiivsusega treeningu juures üks võtmetegureid just piisav taastumine. Praktiliselt tähendab see seda, et piisab ühest-kahest päevast nädalas, mil viid pulsi teadlikult kõrgemale. Üldist taastumist saab hinnata aga näiteks järgmise hommiku puhkepulsiga. Kui see on märkimisväärselt kõrgem (nt 10 lööki kõrgemal) kui eelnevatel päevadel võib see olla märk sellest, et keha ei ole taastunud. Samas ei pruugi see olla ka otseselt südamelihase taastumisega seotud, vaid näiteks skeletilihased vajavad rohkem toitaineid ja energiat, mistõttu on südame löögisagedus kiirenenud. Lisaks pulsile on tänapäeval tehnoloogia võimaldanud jälgida ka südame löögisageduse varieeruvust. Südame löögisageduse varieeruvus (ingl. k. HRV – heart rate variability) tähendab südametsüklite vahelise intervalli loomulikku kõikumist ning peegeldab autonoomse närvisüsteemi tasakaalu.
HRV seost südame tervisega on küllaltki palju uuritud.
Madal HRV on seotud kõrgema südame sündmuste ja äkksurma riskiga, eriti näiteks infarkti läbi teinud patsientidel7. Sealhulgas annab HRV südame kontekstis tagasisidet ka stressihormoonide mõjust. HRV-d saab mõõta kaasaegsete pulsikelladega igapäevaselt.
Hiljutine süstemaatiline ülevaade rõhutab erinevate füüsilise treeningu sekkumiste positiivset mõju autonoomsele närvisüsteemile ja tervisenäitajatele noortel ning keskealistel tervetel täiskasvanutel7. Leiti, et erinevate sekkumiste tüüpide (sh kõrgema intensiivsuse juures) puhul paranesid keskmiselt nii lineaarsed kui ka mittelineaarsed HRV parameetrid ning kardiovaskulaarne tervis ja riskitegurid tervikuna.
Regulaarne treening, eriti aeroobne vastupidavustreening, võib HRV-d suurendada, kuigi mõju sõltub treeningmetoodikast (sh kestusest, sagedusest, intensiivsusest ja taastumisest) ja inimese terviseseisundist (nt ületreening, haigused, stress)8–11. Treenitud inimestel on reeglina suurem HRV, mis peegeldab tervemalt toimivat autonoomset närvisüsteemi ning paremat stressitaluvust ja taastumisvõimet.
Stressi mõju südamele
Südame põhifunktsioon on tagada vereringe pidev toimimine – transportida hapnikku ja toitaineid kudedesse ning viia ära ainevahetusjääke. Selleks peab süda suutma igal hetkel reageerida keha vajadustele – töötama intensiivsemalt kehalise koormuse korral ja rahulikumalt puhkeseisundis. Samas kui süda peab pidevalt töötama suurenenud surve all – näiteks krooniliselt kõrge vererõhu, ülekaalu, pideva stressi või vähese kehalise aktiivsuse tingimustes –, tekib lõpuks süsteemne ülekoormus. Stressihormoonid, eelkõige adrenaliin ja kortisool, kiirendavad südame löögisagedust, tõstavad vererõhku ja suunavad energiareservid lihastele. Lühiajaliselt on see kasulik ja ellujäämiseks vajalik mehhanism. Kuid kui stress püsib, muutub see keha jaoks koormavaks.
Stressi ja liikumise seos on kahesuunaline: mitte ainult ei mõjuta liikumine stressi, vaid ka krooniline stress mõjutab inimese liikumisharjumusi. Paraku viitab enamik teadusuuringuid sellele, et pikaajaline või kõrge stressitase pärsib kehalist aktiivsust. 2014. aasta süstemaatilise ülevaate kohaselt leidis 76% analüüsitud prospektiivsetest uuringutest, et psühholoogiline stress ennustab väiksemat kehalist aktiivsust ja/või suuremat istuva aja osakaalu12. Seega, krooniline stress võib viia treeningrutiini katkemiseni – inimene, kes muidu harjunud liigutama, võib stressirohkel eluperioodil treeningud unarusse jätta. Stressiga kaasnev väsimus ja meeleolu langus raskendavad treeningust saadava kasu tunnetamist, mistõttu tekib nõiaring – liigutakse vähem just ajal, mil liikumine võiks stressi maandada.
Südame tervise seisukohast on eriti oluline mõista, et krooniline stress ei väljendu sageli otseste või selgete sümptomitena. Stressis süda ei anna alati kohe endast märku, kuid pikaajaline stressirežiim võib järk-järgult „kaaperdada“ sinu südame tervise. Näiteks kõrgvererõhktõbi, mis sageli areneb vaikselt ja märkamatult, võib lõpuks viia tõsiste tagajärgedeni, nagu infarkt või insult. Samuti võib stress põhjustada rütmihäireid või südamelihase nõrgenemist, mis väljenduvad esmalt vaid kerge väsimuse ja energiataseme langusena – sümptomid, mida kipume sageli seostama pigem argise ületöötamisega kui südametervise probleemidega.
Mitmed uuringud on leidnud, et kehaline aktiivsus aitab vähendada stressitaset nii subjektiivselt tajutuna kui ka objektiivsete mõõdikute põhjal. Näiteks on leitud, et liikumisprogrammid alandavad organismis stressihormooni kortisooli taset – 2022. aastal avaldatud süstemaatiline ülevaade näitas 10 teadusuuringut koondades, et kehalise aktiivsuse sekkumised vähendasid kortisooli taset märkimisväärselt13. Ühtlasi oli see omakorda seotud unekvaliteedi paranemisega.
Regulaarne liikumine toob kaasa mõõduka füsioloogilise koormuse, mis pikaajaliselt tugevdab organismi stressitaluvust. Treeningu mõjul alaneb stressihormoonide (nt adrenaliini ja kortisooli) tootmine ning aktiveerub aju endorfiinisüsteem. Endorfiinid on kehas loomulikud „hea enesetunde“ molekulid, mis tekitavad rahulolu ja lõõgastuse tunde. Regulaarne liikumine parandab südame autonoomset närviregulatsiooni. Samuti paranevad autonoomse närvisüsteemi tasakaal ja HPA-telje (hüpotaalamuse-ajuripatsi-neerupealise telje) regulatsioon. See tähendab, et sümpaatilise (ergutava) ja parasümpaatilise (rahustava) närvisüsteemi tasakaal nihkub tervislikumas suunas – väheneb pidev stressihormoonide ülekaal ning tugevneb „puhka ja seedi“ närvisüsteemi mõju. Sisuliselt tähendavad need muutused, et kehaliselt aktiivse inimese organism ei reageeri stressile enam nii tugevalt ning taastub kiiremini.
Kui ohutu on treening südamele?
Nii tervete kui ka patsiendi rühmades läbiviidud uuringutes on viimase paarikümne aasta vältel tõstatunud üks oluline küsimus. Millisel määral võiks kehaline koormus suurendada südamega seotud terviseriske?
Norra teadlased viisid läbi seni suurima selleteemalise uuringu „Generatsioon 100“, kus mõõdeti viie aasta vältel üle 1500 seitsmekümnendates eluaastates mehe ja naise tervisenäitajaid14.
Uuringu disain sisaldas kolme rühma:
- Kõrge intensiivsusega treening: 2 korda nädalas 4 × 4-min intervalltreeningut intensiivsusega 85–95% maksimaalsest pulsist.
- Mõõduka intensiivsusega treening: 2 korda nädalas 50 minutit pidevat koormust intensiivsusega ~70% maksimaalsest pulsist.
- Kontrollgrupp: Sai üldiseid riiklikke soovitusi kehalise aktiivsuse kohta (30 minutit mõõduka intensiivsusega iga päev) ilma täiendava juhendamiseta.
Norra üldpopulatsioonis vanuserühmas 70–77 aastat elab järgmised viis aastat keskmiselt 90% inimestest. Generatsioon 100 uuringus osalejate hulgas oli ellujäämus aga veelgi parem – 95,4%. Treeningugruppide võrdluses suri kõrge intensiivsusega intervalltreeningu grupis uuringuperioodi jooksul 3% osalejatest, mõõduka intensiivsusega treeningugrupis aga 5,9%. Kuigi see erinevus ei olnud statistiliselt oluline, on selge trend siiski olemas. Kõrgem intensiivsus ei suurenda suremuse riski, vaid vähendab.
Kui jätta kõrvale äkksurmad ja geneetilised eelsoodumused näiteks südame rütmihäireteks (mis moodustavad väikese osa vereringehaigustest), viitavad tõendid, et nii patsientide rühmades kui ka vanemaealiste seas on istuva elustiili risk suremusele kordades (isegi kümnetes kordades!), suurem kui treeningust tulenev risk suremusele.
- 2023. aastal suri Eestis vereringeelundite haigustesse umbes 7500 inimest, mis moodustas ligi poole kõigist surmadest.
Surmadest oli 43% põhjustatud kõrgvererõhktõvest (3198 surma) ning 27% südame isheemiatõvest (2012 surma). Peaajuveresoonte haigustesse suri Eestis 2023. aastal 974 inimest ning igal aastal haigestub insulti üle 4000 inimese2.
- Tunnustatud Ameerika Kardioloogia Kolledži (ACC) ja Ameerika Südameassotsiatsiooni (AHA) juhiste järgi on enam kui 80% vereringeelundite haigustest elustiili muutustega ennetatavad15.
Meenutagem, et keskmise täiskasvanu süda koosneb ligikaudu kahest kuni kolmest miljardist südamelihase rakust ehk müotsüüdist. Müotsüüdid on elujõulisemad, kui nendeni jõuab piisavalt hapnikurikast verd. Kõrgem intensiivsus kiirendab ainevahetust ja verevarustust. Hapnik võimaldab aga rakul energiat saada, et lihaskokkutõmmet teostada. Selle tõttu tõmbub südamelihas kokku ühtlaselt, koordineeritult ja efektiivselt, toimides ühe tervikliku pumpava lihasmassina. Mida efektiivsem on süda funktsionaalselt, seda väiksem on selle koormus igapäevategevuste juures.
Astume inimese kingadesse
Küllaltki palju on avalikkuses räägitud südamehaiguste traditsioonilistest riskifaktoritest nagu kõrge vererõhk, suitsetamine, kõrgenenud kolesteroolitase, diabeet, ülekaal ja vähene liikumine. Samas jääb arutelu sageli pealiskaudseks – peaksime langetama kaalu ja vererõhku, võiksime loobuda suitsetamisest ja toituda tervislikumalt, tuleks rohkem aega leida liikumiseks. Käitumisteadustest oleme õppinud, et teadmine üksi ei muuda käitumist.
Tervisesoovitused on sageli loogilised ja õiged (nt Maailma Terviseorganisatsiooni soovitab liikuda 2,5 tundi nädalas16) tulenevalt uuringutest, aga nende mõju jääb tagasihoidlikuks, sest nad apelleerivad inimese ratsionaalsele otsustusvõimele, mille töömaht on piiratud.
See tähendab, et kui inimese tähelepanu on hõivatud (nagu see igapäevaelus enamasti on), jääb tal alles vähem võimekust ja motivatsiooni, et kõikide prioriteetidega tegeleda. Analoogina võib ette kujutada veebilehitsejat, kus on korraga avatud sada akent – esmalt on keeruline leida üles see üks, mis tegelikult oluline on, ja teiseks hakkab arvuti aeglustuma, kui töömälu täitub. Kui inimene on hõivatud töömurede, pereelu, uudisvoo ja päevaplaaniga, siis isegi parimad kavatsused – nagu „liigun rohkem“ või „vähendan suhkrutarbimist“ – jäävad kõrvale lihtsalt seetõttu, et need vajuvad prioriteetides tahaplaanile. Psühholoogid nimetavad seda kognitiivseks ülekoormuseks – nähtuseks, kus inimesed teevad harvemini pikaajalise kasuga, kuid keerukamaid valikuid, kui vaimne ressurss on ajutiselt või püsivalt piiratud. Nobeli preemia pälvinud Daniel Kahnemani sõnul võib see viia „otsustamisväsimuseni“, kus inimesed kipuvad tegema lihtsamaid, kuid vähem optimaalseid valikuid17. Astudes inimese kingadesse, teab ta peaaegu intuitiivselt, mis on õige ja oluline – kuid harjumuspärane tegevus (kognitiivselt vähem nõudlik) saab enamasti võitu. Kui just ei kõla mõni „vilkuv või vali sireen“ – ehk mõni tõsisem terviseprobleem.
Ühe südamehaiguse lugu
Margus on 52-aastane mees – nelja lapse isa, ettevõtte juht, inimene, kes on harjunud vastutama. Ta ei suitseta, alkoholi tarvitab harva, toitumine on „enam-vähem“, nagu ta ise ütleb. Tööpäevad mööduvad kiires rütmis – koosolekust koosolekuni, ekraanilt ekraanile. Liikuv eluviis, mis kunagi oli loomulik osa päevast, on jäänud tahaplaanile.
Mitte hooletusest, vaid lihtsalt seetõttu, et iga päev tundus liiga tihe, et sinna veel midagi mahutada. Liikumine jäi pidevalt „homseks“ – nagu paljude puhul. Siis aga juhtus midagi, mis murdis argipäeva rütmi. Tema kaksikvend Andres – välimuselt ja loomult sarnane, elustiililtki „normaalne“ – suri ootamatult. Ei mingeid varasemaid sümptomeid, ega hoiatust. Lahkamine näitas siiski ulatuslikku pärgarterite lupjumist. Margus teadis, et sama hästi võinuks see olla tema.
Ta pöördus kardioloogi poole. Alguses tundus kõik justkui korras – rahuoleku EKG, vererõhk, isegi vereanalüüsid. Aga koormustest tõi esile kõrvalekaldeid. Edasised uuringud kinnitasid ulatuslikku kolme veresoone haigust. Margusele paigaldati stendid ja ta suunati taastusraviprogrammi, kus keskenduti südame järk-järgulisele treenimisele. Kui varem jäi liikumine alati kuhugi päevaplaani taha, siis nüüd muutus see päevaplaani osaks.
Treeningprogramm ei olnud midagi üle jõu käivat – alguses lihtsalt mõõdukas kõnd, aegamisi lisandusid tugevama intensiivsusega mõneminutilised intervallid. Juba mõne nädala järel tundis Margus, et ta ei treeni ainult südant, vaid taastab kontakti iseendaga. Tema puhkepulss langes, uni muutus sügavamaks ja taastavamaks ning mis kõige olulisem – paranes enesetunne ja igapäevane energiatase.
Marguse lugu võib tunduda erakordne juba 50ndates eluaastates. Samas Statistikaameti andmetest selgub, et Eesti inimesed elavad tervena 58 aastat1.
Mehed elavad tervena 56,4 aastat ning naised 59,5 aastat. See tähendab, et ligi veerand elust elatakse mõne tervisemurega. Tervisemurega, mida on sageli võimalik avastada oluliselt varem ja lükata olulisel määral edasi.
* Ühe südamehaiguse lugu on illustreeriv, ega viita konkreetsetele isikutele (sh nimed on väljamõeldud).
Liikumine kui ravim
2024. aastal tasus Tervisekassa eestlaste südame-veresoonkonna haiguste ravi ja retseptiravimite eest ligi 243,4 miljonit eurot (Tervisekassa 2024. aasta avaldamata andmetel). Südame-veresoonkonna haiguste hulka kuuluvad Eestis sagedasemalt ateroskleroos, krooniline südamepuudulikkus, südame isheemiatõbi, perifeersete arterite haigused ning kõrgvererõhutõbi. Eelnevat arvesse võttes võiksime liikumisse tõsisemalt suhtuda kui ravimisse.
Ravimisse, millega saab ennetada mitte ainult südamehaiguseid (mis moodustab peaaegu 50% kõikidest ravikuludest) vaid ka mitmeid teisi elustiilist tulenevaid kroonilisi haigusi – paljusid vähkkasvajaid ning neurodegeneratiivseid haigusi (nt Alzheimer ja Parkinson).
Vähkkasvajad
Liikumisel on mitmeid molekulaarseid toimeid, mis pidurdavad vähi teket ja arengut. On leitud, et regulaarne treening aitab tasakaalustada hormoonide taset (näiteks alandab kõrgenenud östrogeeni, insuliini ja IGF-1 tasemeid, mis soodustavad teatud kasvajate kasvu), vähendab süsteemset põletikku, parandab insuliinitundlikkust ning tugevdab antioksüdantide kaitsevõimet ja immuunsüsteemi18.
| Vähi tüüp | Kehalise aktiivsuse tase | Riski vähenemine (%) |
| Põievähk | Kõrgeim aktiivsus (vaba aeg või töö) | 15% |
| Põievähk | Aktiivne vaba aeg | 13% |
| Rinnavähk | Kõrgeim üldine kehaline aktiivsus | 12–21% |
| Jämesoolevähk | Kõrgeim üldine kehaline aktiivsus | 19% |
| Emakakehavähk | Kõrgeim üldine kehaline aktiivsus | 20% |
| Söögitoruvähk | Kõrgeim üldine kehaline aktiivsus | 21% |
| Neeruvähk | Kõrgeim üldine kehaline aktiivsus | 12% |
| Neeruvähk | Aktiivne vaba aeg | 23% |
| Maovähk | Kõrgeim üldine kehaline aktiivsus | 19% |
Tabel Ameerika Ühendriikide Riiklik Vähiinstituudile tuginedes19.
Neurodegeneratsioon
Uuringud viitavad, et liikumine võib pidurdada või leevendada ka neorodegeneratiivsete (närvisüsteemi häirivate) haiguste kulgu. Kognitiivsete häiretega eakatele suunatud uuringud näitavad, et kehaline tegevus võib aeglustada vaimsete võimete edasist halvenemist ning parandada igapäevatoimingutega toimetulekut.
Mitmed ülevaated viitavad sellele, et kehaline aktiivsus suudab leevendada Alzheimeri tõve põhipatoloogiaid – vähendades amüloid-beeta ja tau-valkude kuhjumist, vaigistades seejuures neuroinflammatsiooni20,21. 22 randomiseeritud uuringu meta-analüüs leidis, et füüsiline treening avaldab Alzheimeri patsientide kognitiivsetele võimetele väikest, kuid statistiliselt positiivset mõju – treeninud patsientidel püsisid mälutestide ja mõtlemisülesannete tulemused paremad kui inaktiivsetel22.
Bioloogiliselt on leitud, et treening võib Parkinsoni tõve korral vähendada ajus põletikureaktsioone, vähendada toksilise alfa-sünukleiini kuhjumist ning kaitsta dopamiinineuroneid, mis kõik võiksid aeglustada neurodegeneratsiooni kulgu23. Parkinsoni tõve korral on treeningul kindel koht raviplaanis – regulaarne füüsiline tegevus (nt füsioteraapia, lihasjõu ja tasakaalu harjutused, tantsuteraapia vms) parandab Parkinsoni haigete liikumisfunktsiooni, tasakaalu ja üldist enesetunnet.
Regulaarne kehaline aktiivsus võib märkimisväärselt leevendada depressiooni ja ärevushäirete sümptomeid24. Depressiooniravis on liikumisteraapia tulemused võrreldavad traditsiooniliste ravimeetoditega. Näiteks leiti ühes kliinilises uuringus, et 16-nädalase jooksuteraapia järel oli ~43% depressiooniga patsientidest sümptomitevaba – sama suur patsientide osa paranes ka antidepressantidega ravides (~45%)24. Ka ärevushäirete puhul on kogunenud tõendeid, et regulaarne treening aitab sümptomeid leevendada – ülevaate järgi alandas aeroobne treening kliinilise ärevusega patsientidel ärevuse taset oluliselt võrreldes kontrollrühmaga25.
Eestis seostatakse kehalise inaktiivsusega igal aastal hinnanguliselt üle 42 000 haigusjuhu, millest suure osa moodustavad südame-veresoonkonna ja ainevahetushaigused26. See tähendab keskmiselt neli haigusjuhtu iga 100 täiskasvanu kohta. Veelgi suurem on liigsest kehakaalust tulenev haiguskoormus – täiskasvanute ülekaal ja rasvumine põhjustavad aastas kokku ligikaudu 250 000 haigusjuhtu, mis tähendab, et vähemalt igal viiendal Eesti täiskasvanul esineb sellega seotud tervisemure. Seda leevendaks oluliselt tervislikum toitumine ja teadlikum regulaarne liikumine. Seejuures jääks tervishoiuasutustele rohkem ressursse ja aega haigustele, mida ennetada ei saa.
Seejuures ei ole Eestis liikumise kui ravimi kontseptsioon jäänud märkamata27. 2024. aastal taotleti Riigikantselei innovatsioonifondist toetust liikumisretsepti kontseptsiooni arendamiseks ja piloteerimiseks. 2025. aastal algavad tõenduspõhise projekti hanked. Projekti kestus on 38 kuud ning eelarve 1 060 780 eurot.
Rohkem informatsiooni: https://liigume.ee/eestis-asutakse-katsetama-liikumisretsepti/
Samm parema tervise suunal
Käesolevas artiklis oleme rännanud erinevate kontseptsioonide vahel, mis puudutavad südame tervist. Oleme rääkinud sellest, et pooled Eesti surmadest on põhjustatud vereringeelundite haigustest, millest suur osa on ennetatav. Ühtlasi sai selgeks, et süda on treenitav organ. Treenitus tagab selle, et elame kauem tervisemuredeta ja lükkame kõiksugu haigusi olulisel määral edasi. Siiski, kui haigus on juba ilmnenud, siis paljudel juhtudel soodustab kehaline aktiivsus ravimisel töövõime taastamist ja toetab tervist üldisemalt. Uuringutest leidsime, et nii mõõdukal kui ka kõrgemal intensiivsusel on kasutegureid nii patsiendirühmades kui ka vanemaealiste seas. Ja kõrgemat intensiivsust ei pea kartma – risk tervisele on palju suurem siis, kui me mitte midagi ei tee. Oluline on, et liikumisviis oleks inimesel meelepärane ja jõukohane, sest nii on kergem sellest kinni pidada pikema aja vältel.
Käitumisteaduste näitest õppisime, et tervisekäitumise muutmiseks on vaja vähendada kognitiivset ülekoormust. Kuidas aga suurendada inimese motivatsiooni, võimekust ja võimalusi? Meie igapäevaelu on stressi tekitav – ajapuudus ja väsimus on põhilised takistused, miks inimesed ei liigu regulaarselt. Kuidas müksata sel juhul neid takistusi ületama? Ühe südamehaiguse lugu näitas, et vahel võib käitumise muutmiseni viia pereliikmega juhtunu. Statistika järgi ei olegi selline lugu nii harva esinev – Eestis haigestub igal aastal hinnanguliselt 13 789 inimest südame-veresoonkonna haigustesse, mis on seotud kehalise inaktiivsusega26.
Samas on eesmärk, et me ei jõuaks tervislike eluviisideni ainult vilkuva sireeni saatel. Alustada tuleks lihtsamalt. IGASUGUNE LIIKUMINE LOEB! – ütleb Maailma Terviseorganisatsiooni soovitus.
Liikumine on üks lihtsamaid ja võimsamaid viise hoida oma süda tugevana ja pea selgena!
Raamatusoovitused:
- Anders Hansen | Tugev aju: kuidas liikumine ja treening sinu aju tugevdavad
- Judy Foreman | Exercise is Medicine
- Torkil Færo | Pulsiravi: Tasakaalusta stressitase, ole tervem ja ela kauem
- Daniel Kahneman | Kiire ja aeglane mõtlemine
1. Statistikaamet. Eesti elanike oodatav eluiga. https://stat.ee/et/uudised/eesti-elanike-oodatav-eluiga-oli-mullu-labi-aegade-korgeim-tervena-elatud-aastate-arv-aga-vahenes (2024).
2. Tervise Arengu Instituut. Rahvastiku Tervise Aastaraamat 2024. Eesti rahvastiku tervis ja selle mõjurid. Fookusteema: Toitumine. (2024).
3. Majanduskoostöö ja Arengu Organisatsiooni (OECD). State of Health in the EU (Eesti, Riigi Terviseprofiil 2023). https://www.oecd.org/content/dam/oecd/et/publications/reports/2023/12/estonia-country-health-profile-2023_89043bfe/cee4e9bd-et.pdf?utm_source=chatgpt.com (2023).
4. Norwegian University of Science and Technology HUNT Research Centre. The HUNT Study. https://www.ntnu.edu/hunt.
5. Wisløff, U. et al. A single weekly bout of exercise may reduce cardiovascular mortality: how little pain for cardiac gain?‘The HUNT study, Norway’. Eur J Prev Cardiol 13, 798–804 (2006).
6. Aspenes, S. T. et al. Peak oxygen uptake and cardiovascular risk factors in 4631 healthy women and men. Med Sci Sports Exerc 43, 1465–1473 (2011).
7. Graessler, B., Thielmann, B., Boeckelmann, I. & Hoekelmann, A. Effects of different training interventions on heart rate variability and cardiovascular health and risk factors in young and middle-aged adults: A systematic review. Front Physiol 12, 657274 (2021).
8. Cornelissen, V. A., Verheyden, B., Aubert, A. E. & Fagard, R. H. Effects of aerobic training intensity on resting, exercise and post-exercise blood pressure, heart rate and heart-rate variability. J Hum Hypertens 24, 175–182 (2010).
9. Ernst, G. Heart-Rate Variability—More than Heart Beats? Frontiers in Public Health vol. 5 Preprint at https://doi.org/10.3389/fpubh.2017.00240 (2017).
10. Billman, G. E. Heart rate variability - A historical perspective. Front Physiol 2 NOV, (2011).
11. Koenig, J. & Thayer, J. F. Sex differences in healthy human heart rate variability: A meta-analysis. Neuroscience and Biobehavioral Reviews vol. 64 288–310 Preprint at https://doi.org/10.1016/j.neubiorev.2016.03.007 (2016).
12. Stults-Kolehmainen, M. A. & Sinha, R. The effects of stress on physical activity and exercise. Sports medicine 44, 81–121 (2014).
13. De Nys, L. et al. The effects of physical activity on cortisol and sleep: A systematic review and meta-analysis. Psychoneuroendocrinology 143, 105843 (2022).
14. Stensvold, D. et al. A randomised controlled study of the long-term effects of exercise training on mortality in elderly people: study protocol for the Generation 100 study. BMJ Open 5, e007519 (2015).
15. Bittner, V. The new 2019 AHA/ACC guideline on the primary prevention of cardiovascular disease. Circulation 142, 2402–2404 (2020).
16. Tartu Ülikool, T. A. I. S. Maailma Terviseorganisatsiooni (WHO) Soovitused Kehalise Aktiivsuse Kohta. https://www.tai.ee/et/valjaanded/maailma-terviseorganisatsiooni-who-soovitused-kehalise-aktiivsuse-kohta-1 (2022).
17. Daniel Kahneman. Kiire Ja Aeglane Mõtlemine. (Kirjastus TÄNAPÄEV, 2011).
18. Spanoudaki, M. et al. Exercise as a promising agent against cancer: evaluating its anti-cancer molecular mechanisms. Cancers (Basel) 15, 5135 (2023).
19. NATIONAL CANCER INSTITUTE (NIH). Physical Activity and Cancer. https://www.cancer.gov/about-cancer/causes-prevention/risk/obesity/physical-activity-fact-sheet (2025).
20. Wang, M., Zhang, H., Liang, J., Huang, J. & Chen, N. Exercise suppresses neuroinflammation for alleviating Alzheimer’s disease. J Neuroinflammation 20, 76 (2023).
21. Zong, B. et al. Understanding how physical exercise improves Alzheimer’s disease: cholinergic and monoaminergic systems. Front Aging Neurosci 14, 869507 (2022).
22. Liu, W. et al. Effect of physical exercise on cognitive function of Alzheimer’s disease patients: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trial. Front Psychiatry 13, 927128 (2022).
23. Crotty, G. F. & Schwarzschild, M. A. Chasing protection in Parkinson’s disease: does exercise reduce risk and progression? Front Aging Neurosci 12, 186 (2020).
24. Heissel, A. et al. Exercise as medicine for depressive symptoms? A systematic review and meta-analysis with meta-regression. Br J Sports Med 57, 1049–1057 (2023).
25. Aylett, E., Small, N. & Bower, P. Exercise in the treatment of clinical anxiety in general practice–a systematic review and meta-analysis. BMC Health Serv Res 18, 1–18 (2018).
26. Reile, R. R., Saavaste, J., Baburin, A. & Leinsalu, M. Kehalise inaktiivsuse ja liigse kehakaalu kulu Eestis. (2024).
27. Riigikantselei, L. kompetentsikeskus. Avaliku sektori innovatsioonivõimekuse tõstmine: Liikumisretsepti sekkumise väljatöötamine ja katsetamine. https://liigume.ee/eestis-asutakse-katsetama-liikumisretsepti/ (2025).
