LIHTSAD SOOVITUSED ALGAJALE:
Alusta väikestest liikumisampsudest
Liikumisharjumuse kujundamine ei eelda tegelikult suuri muudatusi elus. Piisab sellest, kui alustad väikeste liikumisampsude juurde lisamisega oma päeva – läbid osa oma teekonnast (poodi, turule, tööle, kinno) iga päev jalgsi, teed lastega enne magamaminekut lühikest jalutuskäiku pargis, kasutad trepi asemel lifti, teed tööl olles või õhtul teleri ees liikumispause, kohtud sõpradega jalutades jne. Alusta esialgu kasvõi 10 minutist. Iga liikumisminuti on igal juhul parem kui mitte midagi.
Pane paika kindel rutiin
Harjumus liikuda kujuneb kiiremini siis, kui sellest saab tavapärane rutiin ehk kui teha seda kindlatel päevadel umbes samal ajal. Palju raskem on kujundada harjumust sellistest tegevustest, mida teeme juhuslikult ja suvalistel aegadel. Algajal liikujal on seega mõistlik võtta ette sellised tegevused, mida saab teha rutiinselt samal ajal samades tingimustes nii, et need ei nõuaks eraldi keerulist logistikat ja senise elu ümberkorraldamist. See võib olla igahommikune võimlemine, igapäevane jalutuskäik pärast tööd, kõnniring lõunapausi ajal, bussist ühe peatuse võrra varem väljumine ja tööle kõndimine või harjutuste tegemine õhtuste teleuudiste ajal. Oluline aga on, et see tegevus korduks samadel päevadel ja kellaaegadel. Kui oled piisavalt järjepidev, teed mõne aja pärast kõiki neid samme juba automaatselt, ilma ette planeerimata.
Tegele sulle meeldivate tegevustega
Me tegeleme parema meelega nende tegevustega, mis on meeldivad ja pakuvad meile naudingut. Kui liikumine seostub ebamugavuse, lapsepõlves saadud trauma või hirmuga, siis hambad ristis seda tehes ei õnnestu harjumust tekitada. Mõtle, mis sulle meeldib – muusika, võistlus, seltskond või üksi oma mõtetes olemine? Proovi oma liikumine just nende meeldivate asjadega siduda – tantsi, mängi sõpradega sportmänge, avasta omaette loodust või kuula lemmiksaadet pargis jalutades. Katseta erinevaid tegevusi ja vali välja just see, mis sulle kõige rohkem rõõmu pakub.
Kasvata järk-järgult liikumise ajalist kestust ja intensiivsust
Kui oled mõnda aega kindlat liikumisviisi regulaarselt harjutanud, näiteks 10 minutit iga päev või mõned korrad nädalas ja tunned, et see õnnestub juba päris kergesti, võid proovida liikumise ajalist kestust tõsta. Kui see õnnestub, siis võid proovida suurendada järk-järgult ka intensiivsust. Eesmärgiks võib esialgu püstitada jõuda WHO liikumissoovituste tasemeni – 150–300 minutit mõõduka intensiivsusega aeroobset tegevust nädalas.
Ära oota kiireid tulemusi, naudi protsessi
Teekond liikumisharjumuse kujundamiseni võib erinevate uuringute kohaselt võtta aega kuni üheksa kuud. Seega ära oota kiireid tulemusi, vaid anna endale aega ja naudi protsessi. Kui paari kuuga ei teki sul veel liikumisharjumust, ei tähenda see, et sinul on midagi viga või teed midagi valesti. Kui vaja, leia endale kaasaelajad või kaasliikujad – koos on motivatsiooni kergem hoida.
