Kiire eluviis ja liikumine

Psühholoogid toovad välja, et liikumisharjumuste kujundamine ei nõua liiga palju aega või suuri pingutusi, liikumist saab edukalt põimida ka kiire elustiiliga.

Tee selgeks, kuhu sinu aeg kaob

Me enamasti ei taju, kui palju aega meil nutiseadmete kasutamisele aega kulub. Vaadates statistikat selle kohta, kui palju aega me ekraanide ees veedame, saab järeldada, et aega meil tegelikult ju on. Andmeid nutiseadme kasutamise kohta leiad oma seadme ekraaniaja ülevaatest. Sealt näed, millistele rakendustele ja veebilehtedele kõige rohkem aega kulub ning saad mõelda, kas kogu seda infot on sul ikka päriselt vaja või parem oleks suunata osa sellest ajast  mõnele kasulikumale tegevusele, näiteks liikumisele.

Alusta väikestest liikumisampsudest

Umbes pool me igapäevastest tegevustest toimuvad poolautomaatselt – hammaste pesu, riidesse panek, autos turvavöö kinnitamine, koeraga jalutamine jne. Samamoodi saab ka liikumisest sellist poolautomaatset harjumust kujundada, mis ei nõuaks suurt jõupingutust. Alustada võiks väikeste tegevuste oma päevasse juurde lisamisega – lifti asemel trepist käimist, liikumispauside tegemist tööl, osa teekonnast (tööle, poodi, kinno) jalgsi läbimist, kükkide tegemist õhtul teleka ees jne. Tahtejõudu ja otsustavust läheb vaja vaid alguses, kui tuletad endale liikumise vajadust ja oma sihti meelde ning sunnid ennast mugavustsoonist välja tulema. Kui aga oled piisavalt järjepidev, teed mõne aja pärast kõiki neid samme juba ilma pikemalt järelemõtlemata.

Pane paika kindel rutiin

Harjumus liikuda kujuneb kiiremini siis, kui teha seda kindlatel päevadel umbes samal ajal. Palju raskem on kujundada harjumust sellistest tegevustest, mida teeme harva või juhuslikult suvalistel aegadel. Algajal on seega mõistlik võtta ette sellised tegevused, mida saab teha rutiinselt samal ajal samades tingimustes nii, et need ei nõuaks eraldi keerulist logistikat ja senise elu ümberkorraldamist. See võib olla igahommikune võimlemine, igapäevane jalutuskäik pärast tööd, kõnniring lõunapausi ajal, bussist ühe peatuse võrra varem väljumine ja tööle kõndimine või harjutuste tegemine õhtuste teleuudiste ajal. Oluline aga on, et see tegevus korduks samadel päevadel ja kellaaegadel.

Tegele sulle meeldivate tegevustega

Tõenäolisemalt tekib liikumisharjumus nendest tegevustest, mis on sulle meeldivad ja nauditavad. Kui liikumine seostub ebamugavuse, lapsepõlves saadud trauma või hirmuga, siis hambad ristis seda tehes ei õnnestu harjumust tekitada. Mõtle, mis sulle meeldib – muusika, võistlus, seltskond või üksi oma mõtetes olemine? Proovi oma liikumine just nende meeldivate asjadega siduda. Katseta erinevaid tegevusi ja vali välja just see, mis sulle kõige rohkem rõõmu pakub.

Kasvata järk-järgult liikumise ajalist kestust ja intensiivsust

Kui oled mõnda aega kindlat liikumisviisi regulaarselt harjutanud, näiteks 10 minutit iga päev või mõned korrad nädalas ja tunned, et see õnnestub juba päris kergesti, võid proovida liikumise ajalist kestust tõsta. Kui see õnnestub, siis võid proovida suurendada järk-järgult ka intensiivsust. Eesmärgiks võib esialgu püstitada jõuda WHO liikumissoovituste tasemeni.

Ära oota kiireid tulemusi, naudi protsessi

Ära oota kiireid tulemusi, vaid anna endale aega ja naudi protsessi. Teekond liikumisharjumuse kujundamiseni võib erinevate uuringute kohaselt võtta aega kuni üheksa kuud. Nii et kui paari kuuga ei teki sul veel liikumisharjumust, ei tähenda see, et sinul on midagi viga või teed midagi valesti. Kui vaja, leia endale kaasaelajad või kaasliikujad – koos on motivatsiooni kergem hoida.

KUI PALJU PEAVAD TÄISKASVANUD LIIKUMA, ET HOIDA TERVIST?

• Liikuda tuleb regulaarselt, võimalusel vähemalt 30 minutit iga päev, sh 150–300 minutit nädalas mõõduka intensiivsusega või 75–150 minutit nädalas tugeva intensiivsusega või kombineerida mõlema intensiivsusega kehalisi tegevusi.
• Kahel või rohkemal päeval nädalas peaks tegema ka lihasharjutusi, mis tugevdavad kõiki peamisi lihasgruppe.
• Vähemalt kolmel päeval nädalas tuleks teha tasakaalu- ja venitusharjutusi.
• Vähendama peab istumisaega ning teha vähemalt korra tunnis sirutus- ja venituspause.
• Vähendama peab ekraaniaega.