Levist välja – leiame ekraaniaja arvelt aega liikumiseks!

Eesti elanike liikumisaktiivsuse uuringu kohaselt on peamisteks vähese kehalise aktiivsuse põhjusteks väsimus ja aja puudumine.

Uuringutega on tõestatud, et väsimusest aitab kõige paremini üle saada just liikumine. Vaadates, kui palju aega digiseadmetes veedetakse, võib järeldada, et aega on tegelikult piisavalt.

Kuidas aga vähendada ekraaniaega ja pühendada see hoopis pere ühistegevustele ja tervislikule liikumisele?

Miks on oluline ekraaniaega vähendada?

Tervise Arengu Instituudi andmete kohaselt võib pikka aega ekraani vaatamine mõjutada laste tervist ja heaolu negatiivselt.

Näiteks on pikaajalised uuringud näidanud, et arvutimängude sõltuvus suurendab noorukitel depressiivseid sümptomeid ja sotsiaalset ärevust ning mõjutab negatiivselt koolisooritust ja suhete kvaliteeti vanematega. Leitud on tõendeid, et arvutimängude häire suurendab agressiivset käitumist ja üksindustunnet ning see võib kahjustada noorukite sotsiaalset hakkamasaamist.

Pikem ekraaniaeg on seotud nii liigse kehakaalu kui ka vähese kehalise aktiivsusega.

Milline on soovituslik digiseadmes veedetud aeg vanuseti?

Spetsialistide arvates tuleks internetisõltuvuse ennetamiseks ja digivahendite kasuliku kasutamise toetamiseks hakata lapsi juba varakult teadlikult õpetama, kuidas digiseadmeid ja internetti mõistlikult kasutada.

Kuna digivahendid on lahutamatu osa nii täiskasvanute kui ka teismeliste (ja isegi nooremate laste) elust, on vanematel mõistlik keskenduda nende võimaluste ja teadliku kasutamise õpetamisele, selle asemel et lihtsalt piiranguid seada või midagi ära keelata.

Tarkvanem.ee infokeskkonnas on toodud ekraaniaja soovitused eri vanuses lastele ja noortele:

Kuni 2-aastane laps 3-6-aastane laps 7-12-aastane laps 13-18-aastane noor

Milliste nippidega saab vähendada ekraaniaega ja nutisõltuvust?

Ekraaniaja ja nutisõltuvuse vähendamiseks on mitmeid strateegiaid, mis aitavad luua tervislikumaid digiharjumusi. Need meetmed aitavad luua tasakaalu digimaailma ja päriselu vahel ning vähendada sõltuvust ekraanidest. Siin on mõned soovitused:

Selleks, et ei tekiks kiusatust telefoni pidevalt kontrollida, pane see endast kaugemale. Õues liikudes pane telefon koti põhja või lukustatavasse taskusse ja tee iseendaga kokkulepe, et vaatad telefoni vaid siis, kui jõuad sihtkohta. Ööseks jäta telefon kindlasti teise tuppa. Kui kasutad telefoni äratuskellana, lülita magama minnes telefonist internet välja.

Kui telefoni märguanded tõmbavad tähelepanu ja segavad mõnele ülesandele, raamatu lugemisele või lapsega suhtlemisele keskendumist, kasuta funktsiooni „Mitte segada“. Funktsiooni aktiveerimisel keeldub telefon kõnede vastuvõtmisest ning vaigistab sõnumite või muude teavituste helid. Eraldi saab aga määrata, kellelt saabuvaid kõnesid telefon siiski vastu võtab.

Lihtne võimalus mitte reageerida igale telefoni piiksatusele on panna telefon hääletule režiimile. Kui sa ei oota parasjagu kõnet või sõnumit, siis on see hea võimalus telefon mõneks ajaks ära unustada ja keskenduda muudele tegevustele.

Ära anna kontrolli oma elu üle nutitelefonile, võta kontroll telefoni üle enda kätte  Mõtle, kas sul on oluline saada teavitusi kõikide saabunud meilide, uudisteportaalides ilmuvate uudiste, laigitud postituste ja erinevatesse suhtlusrakendustesse saabunud uute sõnumite kohta? Või ehk piisab, kui kontrollid ise neid rakendusi paar korda päevas? Jäta alles need märguanded, mis on vajalikud näiteks töö või õppimise jaoks ja ülejäänud lülita välja.

Kui tunned, et telefoni näppimine iga natukese aja tagant on muutunud automaatseks harjumuseks, mida on raske kontrollida, võid kleepida telefonile märkmepaberi meeldetuletusega telefoni mitte vaadata või vaadata mõne aja möödudes. Võid lisada selle  meeldetuletuse ka telefoni avakuvale.

Selleks, et ei tekiks kiusatust telefoni pidevalt kontrollida, pane see endast kaugemale. Õues liikudes pane telefon koti põhja või lukustatavasse taskusse ja tee iseendaga kokkulepe, et vaatad telefoni vaid siis, kui jõuad sihtkohta. Ööseks jäta telefon kindlasti teise tuppa. Kui kasutad telefoni äratuskellana, lülita magama minnes telefonist internet välja.

Kui elad koos kaaslasega  või oled lapsevanem, on mõistlik leppida pereliikmetega ekraaniaja kasutamises kokku ning ühiselt nendest kokkulepetest ka kinni pidada. Näiteks võib koos otsustada, et söögilauas istudes ei kasutata telefone ega vaadata televiisorit; telefonid pannakse õhtul kindlal kellaajal ära; telefone ei hoita öösel magamistoas; üks kindel  õhtu on nutiseadme vaba-  perega koos minnakse õue liikuma, mängitakse lauamänge või loetakse raamatuid. Oluline on, et kõik pereliikmed, nii suured kui väikesed, peavad kokkulepetest kinni ning aitavad üksteist reeglite meelespidamisel.

Kui tunned, et sa ei saa enda seatud piirangute järgimisega hakkama, võid alla laadida rakenduse, mis piirab teiste rakenduste ja veebilehtede kasutamise aega. On olemas ka selliseid äppe, mis loovad täiendavaid barjääre rakenduste avamisel ning  mis võimaldavad rakenduste või veebilehtede avamisest üldse loobuda.

Lisaks pidevale kättesaadavusele ja erinevate teemadega kursis olemisele võib telefon aidata sul ka keskenduda hoopis iseendale, suurendada teadvelolekut, vähendada stressi, panna sind rohkem liikuma ning suunata nendele tegevustele, mis on su isiklikuks arenguks vajalikud. Hangi telefoni rakendusi, mis tuletavad regulaarselt meelde liikumise vajadust, aitavad mediteerida, teha rahustavaid hingamisharjutusi või muid treeninguid. Kasuta rakendusi, mis suunavad lugema põnevaid raamatuid, avastama loodust ja matkaradu või õppima võõrkeeli.

Kui tunned, et telefoni pidev olemasolu teeb sind rahutuks ega lase iseendale, pereliikmetele või muudele ülesannetele keskenduda, katseta mõnda aega levist väljas olemist – alusta 10-minutilisest jalutuskäigust või kiirest poes käimisest ilma telefonita – jäta see lihtsalt koju või autosse. Tee selliseid katsetusi regulaarselt ja peagi  võid  tunda, et ilma telefonita on võimalik edukalt hakkama saada! Nii  võid edaspidi proovida ka levist väljas õhtuid, hommikuid või nädalavahetusi harrastada.

Mis on digisõltuvus?

Digiseadmetel on paljude inimeste elus suur osa ning kohati on tänapäeva ühiskonnas pea võimatu nendeta hakkama saada. Seetõttu ei saa rääkida vaid digiseadmete või interneti keelamisest. Küll aga saame eristada, kui palju kasutamist on liiga palju ja millal muutub kasutamine sõltuvuskäitumiseks.

Inimesed erinevad oluliselt arvuti ja interneti kasutamise vajaduste ja võimaluste poolest. Paljudele on arvuti ja informatsioon internetis igapäevaseks töövahendiks. Seetõttu ei ole aeg digiseadmes probleemi määratlemise aluseks. Terve vs ebaterve, ülemäärase, patoloogilise, sõltuvusliku arvutikasutamise vaheline piir läheb sealt, kus inimene hakkab seoses digiseadme kasutamisega eemalduma suhetest, kool või muud olulised eluvaldkonnad kannatavad ja tegevus digiseadmes saab kõikehõlmavaks teiste tegevuste ees.

Hasartmängusõltuvuse nõustamiskeskus

Millised on digisõltuvusele viitavad tunnused?

  • Ebaõnnestunud katsed internetis oleku aega piirata.
  • Eufooria, oluliselt kõrgenenud meeleolu võrgusoleku ajal.
  • Ärrituvus ja viha, kui püütakse internetis oleku aega piirata.
  • Kui parajasti internetis ei olda, mõeldakse sellele ajale ja oodatakse kannatamatult uut võrgusoleku aega.
  • Online-suhtlemist eelistatakse tavalisele, silmast-silma suhtlemisele.
  • Ajataju kadumine internetis olles.
  • Vajadus kasutada internetti üha rohkem; soov üha parema riist- ja tarkvara, üha suurema kasutusaja järele.
  • Sõprade ja perega aja veetmisele online-tegevuste eelistamine, muude varem meeldinud tegevuste unustamine.
  • Unevajaduse eiramine.
  • Valetamine internetis oleku aja ja tegevuste kohta, katsed salaja digiseadet kasutada (näiteks kodutööde tegemise ajal).
  • Probleemid koolis ja tööl, suhetes sõprade ja lähedastega – probleemidest hoolimata ei suudeta võrgusoleku aega vähendada.
  • Füüsilised sümptomid – kehakaalu tõus või langus, pea- ja seljavalud, randmevalu, väsimus, kuivad silmad, nägemisprobleemid, unetus, hügieeniprobleemid.

Loe rohkem: Terviseinfo.ee

 

Kuidas aru saada, kas lapsel võib olla digisõltuvus?

Kui olete mures lapse ekraaniaja pärast, soovitavad meediauurijad vastata neile 5 küsimusele:

  • Kas mu laps on kehaliselt terve ja magab piisavalt?
  • Kas mu laps suhtleb teiste laste, pere ja lähedastega piisavalt nii veebis kui päriselus?
  • Kas mu laps käib koolis ja saab õppimisega hästi hakkama?
  • Kas mu lapsel on huvid ja hobid, millega talle meeldib tegeleda?
  • Kas mu laps tunneb heameelt ja õpib digivahendite kasutamise käigus?

Juhul kui enamik neist vastustest sai vastuseks “ei”, peaksite käsitlema lapse digivahendite kasutamist probleemsena ja otsima koos nendele küsimustele lahendusi.

Loe rohkem: Terviseinfo.ee

Kuidas aidata oma last digiseadme ülemäärase kasutamise korral?

Rangete piirangute seadmine tekitab tavaliselt vaid trotsi ja vastuseisu. Samuti pole manipuleerimine või piitsa-prääniku meetod kauapüsivad lahendused. Oluline on siiski olla lapsele eeskujuks, näidates, kuidas sobilikult digiseadet kasutada. Samuti tasub jälgida, mida laps seadmes teeb, ja vajadusel aidata tal iseendale piiranguid seada. Kui märkate, et laps kasutab digiseadmeid liiga palju, jagame siin mõningaid soovitusi:

Oluline on see, et mõlemad vanemad (aga ka koos elavad vanavanemad, sugulased, vanemad õed, vennad jne) võtaksid olukorda tõsiselt ja oleksid ühel meelel, mida ja kuidas digiseadme kasutamise juures muuta. Ennekõike leppige omavahel nõudmistes kokku ja seejärel asuge läbirääkimistesse lapsega.

Lapsed tõlgendavad sageli ükskõik millist küsimust tema käitumise kohta kriitika või süüdistusena. Ära ütle, et ta teeb valesti. Ütle, et Sa ei süüdista ega kritiseeri, vaid et oled mures mõningate muutuste suhtes, mida oled märganud. Too need muutused ka konkreetselt välja, näiteks võivad nendeks olla: väsimus, hinnete halvenemine, hobidest loobumine, sõpradega vähenenud ajaveetmine vms.

Motiveeri last oma tegevuste kohta digiseadmes nädala või paari jooksul päevikut pidama – sealt saate mõlemad olulist informatsiooni selle kohta, millised tegevused on ülemäärased ja kuhu peaks piirid seadma.

Proovige koos reeglid ja piirid luua. Anna ka lapsele õigus oma arvamust avaldada. Jälgi kooskõlastatud reeglite täitmist, kuid pea meeles, et sa ei püüa saavutada lapse üle kontrolli, vaid sa töötad selle nimel, et ta vabaneks psühholoogilisest sõltuvusest.

Vajadusel too lapse lauaarvuti, televiisor ja/või mängukonsool ära tema magamistoast ja aseta see rohkem läbikäidavasse ruumi. Ole kursis sellega, mida laps seadmes teeb ja kasuta seda võimalusena kontakti loomiseks temaga – rääkige omavahel, mida laps seal teeb ja mis talle selle juures meeldib.

Kui sa vähendad või piirad lapse digiseadmes veedetavat aega, siis tuleb nendeks vabadeks tundideks leida uusi tegevusi, mis talle meeldivad ja positiivseid elamusi pakuvad. Uus tegevus peab olema samuti põnev – asendada vaba aeg ainult kohustuste või lapse jaoks ebahuvitavate tegevustega ei võimalda tal unustada positiivseid elamusi, mida ta digiseadme vahendusel sai. Püüa leida võimalusi sotsialiseerumiseks, ühistegevusteks kogu perega.

Sageli hakkavad vanemad oma lapse ülemäärast mängimist õigustama – leiavad vabandusi koolist puudumistele ja halbadele hinnetele. Kodurahu nimel antakse nõudmistes järele ja jäetakse laps rahule, eriti kui laps tõstab häält või käitub muul viisil agressiivselt. Kui laps hakkab sinu sekkumiste vastu seisma, siis lase esimesel tormil vaibuda. Kinnita talle, et mõistad tema tundeid: “Ma saan aru, et sa tunned viha (ärritust, ärevust vms), et ma püüan sinu ellu trügida ja reegleid seada” – kuid jää oma eesmärkidele kindlaks. Too välja kasud, mida ta saab, kui sinuga koostööd teeb. Too näiteid, et ka teistel lastel on tekkinud probleemid seoses ülemäärase digiseadmete kasutamise ja mängimisega, kuid nad on leidnud viisid, kuidas seda piirata. Kinnita, et oled talle abiks nende raskete muutuste elluviimisel.

Ole teadlik tegevustest ja tegevuste iseloomust, mida sinu laps arvutis sooritab. Kui laps näeb, et oled teadlik ja huvitatud tema tegevusest, on sul kergem argumenteerida ja mõistlikke reegleid välja pakkuda.

Kui lapsele on kehtestatud digiseadme kasutamise piirangud, kuid sa ise oled igal vabal hetkel samuti digiseadmes või on seda mõni teine pereliige, siis varem või hiljem tunneb laps, et talle tehakse ülekohut. Pigem näita eeskujuga, et digiseadmeid kasutatakse vajadusel ning seejärel tehakse muid tegevusi. Mängige koos lauamänge, minge sportima või muudele huvitavatele üritustele.

Kui laps siiski ei suuda oma mängimist piirata, probleemid jätkuvad ning teie omavahelised suhted on muutunud halvaks, siis on kasulik otsida muid abivõimalusi. Kui koolis on psühholoog, siis pöördu tema poole, võib-olla on vajalik pereteraapia või lastepsühholoogi vastuvõtule pöördumine.

Hasartmängusõltuvuse nõustamiskeskus

Kui palju peab liikuma, et tervis oleks korras?

𝐕𝐚̈𝐢𝐤𝐞𝐥𝐚𝐩𝐬𝐞𝐝 (𝟏–𝟐-𝐚𝐚𝐬𝐭𝐚𝐬𝐞𝐝):

  • vähemalt 180 minutit päevas, sh vähemalt 60 minutit mõõduka või tugeva intensiivsusega,
  • ärkveloleku ajal kärus, söögitoolis vm istumine maksimaalselt 1 tund korraga,
  • ekraaniaeg: 0 minutit, alates 2. eluaastast alla 60 minuti päevas, kuid mida vähem, seda parem.

𝐊𝐨𝐨𝐥𝐢𝐞𝐞𝐥𝐢𝐤𝐮𝐝 (𝟑–𝟕-𝐚𝐚𝐬𝐭𝐚𝐬𝐞𝐝):

  • vähemalt 180 minutit päevas, sh vähemalt 60 minutit mõõduka kuni tugeva intensiivsusega,
  • alates 5. eluaastast teha vähemalt kolmel päeval nädalas lihaseid ja luid tugevdavad tegevusi,
  • ekraaniaeg: alla 60 minuti päevas, kuid mida vähem, seda parem.

𝐊𝐨𝐨𝐥𝐢𝐥𝐚𝐩𝐬𝐞𝐝 𝐣𝐚 -𝐧𝐨𝐨𝐫𝐞𝐝 (𝟕–𝟏𝟖-𝐚𝐚𝐬𝐭𝐚𝐬𝐞𝐝):

  • vähemalt 60 minutit mõõduka kuni tugeva intensiivsusega,
  • vähemalt kolmel päeval nädalas teha lihaseid ja luid tugevdavad tegevusi,
  • koolitööga mitte seotud ekraaniaeg alla 2 tunni päevas.

𝐓𝐚̈𝐢𝐬𝐤𝐚𝐬𝐯𝐚𝐧𝐮𝐝 𝐣𝐚 𝐯𝐚𝐧𝐞𝐦𝐚𝐞𝐚𝐥𝐢𝐬𝐞𝐝:

  • liikuda tuleb regulaarselt, võimalusel vähemalt 30 minutit iga päev, sh 150–300 minutit nädalas mõõduka intensiivsusega või 75–150 minutit nädalas tugeva intensiivsusega või kombineerida mõlema intensiivsusega kehalisi tegevusi,
  • kahel või rohkemal päeval nädalas peaks tegema ka lihasharjutusi, mis tugevdavad kõiki peamisi lihasgruppe,
  • vähemalt kolmel päeval nädalas tuleks teha tasakaalu- ja venitusharjutusi,
  • vähendama peab istumisaega ning teha vähemalt korra tunnis sirutus- ja venituspause,
  • kõik täiskasvanud peaksid vähendama ekraaniaega.

Veel mõtteid

Tervis
Liikumine & vaimne tervis

Uuri, kuidas saab liikumisega oma vaimset tervist turgutada.

Liikumine ja trenn
Pole kunagi trenni teinud – kuidas alustada?

Uuri, milline peaks olema Sinu esimene samm ning millest alustada.

Eluetapid
Kiire eluviis

Käid koolis ja tööl korraga? Karjäär on pingeline ja aeganõudev? Leia võimalusi, kuidas liikumiseks aega leida!

Tervis
Liikumine & füüsiline tervis

Kui palju sa igapäevaselt liigud? Ja kas sellest piisab, et tervist korras hoida?

Liikumine ja trenn
Testi oma liikumist!

Kõnnid? Jooksed? Sõidad autoga? Uuri välja, kui aktiivne sa tegelikult oled!

Uudised ja lood
Eestis hakatakse katsetama liikumisretsepti

Riigikantselei innovatsioonifondist otsustati toetada liikumisretsepti sekkumise väljatöötamist ja katsetamist.