Süda tagab meie organismi hapnikuvarustuse ja vereringe. Selleks, et meie sisemine mootor töötaks veatult, vajab see pidevat ja korrapärast liigutamist aga ka regulaarset hooldust. Kui sinu süda töötab sinu jaoks iga päev, siis kas sina teed selleks kõik, et ta töötaks veatult?
Tervisekassa ja Liikumisharrastuse kompetentsikeskus pööravad ka sel aastal aprillis, südamekuul tähelepanu ennetusele, sest südame tervist mõjutavad kõge enam just elustiilivalikud. Maailma Südameföderatsiooni hinnangul on vähemalt 80% südame-veresoonkonna haigustest ennetatavad, kui hoiduda peamistest riskiteguritest ehk oluline on, kuidas me sööme, puhkame, liigume ning stressiga toime tuleme. Südamesõbralik tervisekäitumine peaks saama alguse juba lapseeas ning olema elukestev.
Kuidas regulaarse liikumisega oma südame tervist tugevdada?
Regulaarne liikumine on üks kättesaadavamaid ja kindlamaid viise oma südame tervena hoidmiseks ja tervena elatud aastate juurde saamiseks. Südant aitab tervena hoida nii madala kui mõõduka intensiivsusega liikumine, soovitavalt 3-5 korda, ideaalis 5-7 korda nädalas vähemalt 30 minutit korraga. Regulaarne kehaline aktiivsus on oluline südame-veresoonkonna haiguste, samuti 2. tüüpi diabeedi ja mitmete vähivormide ennetamisel. Aktiivsel elustiilil on positiivne mõju sinu füüsilisele ja aimsele tervisele: alaneb vererõhk, väheneb “halva” ja suureneb “hea” kolesterooli tase, väheneb tromboosirisk, langeb kehakaal ja paraneb meeleolu.
Kas sa teadsid, et:
- WHO liikumissoovitust (2,5 tundi nädalas) täidab vaid 46% Eesti täiskasvanutest – seega enam kui pooled ei liigu tervise hoidmiseks piisavalt1.
- 52% kõigist 15–64-aastastest Eesti elanikest on ülekaalus või rasvunud2.
- Ülekaalulisus on meeste seas laiem probleem kui naistel: 43,9 % meestest ja 26,9 % naistest on ülekaalus (KMI 25–29,9); rasvumise all liigitub 18,6 % meestest ja 18,4 % naistest2.
- Statistikaameti andmetel tõusis 2024. aasta oodatav eluiga sünnimomendil 79,5 aastani; meeste eluiga oli 75,1 aastat ja naistel 83,4 aastat – see ületab ka Leedu (77,6 aastat) ja Läti (75,6 aastat) näitajaid3.
- Tervena elatud aastate arv kasvas 2024. aastal 58,7 aastani3.
- Eesti mehed elasid tervena keskmiselt 56,4 aastat ja naised 59,5 aastat3.
- Nii meeste kui naiste puhul on tervena elatud aastate arv võrreldes eelmise aastaga mõnevõrra kasvanud: mehed elavad tervena ligikaudu 0,4 aastat ja naised 1,1 aastat kauem kui aasta varem3.
- Eestis suri 2024. aastal surma põhjuste registri andmetel 15 530 inimest, mida on 236 võrra vähem kui aasta varem4.
- Ligi pooled Eesti surmadest ehk 7222 surma (2857 meest ja 4365 naist) olid tingitud vereringeelundite haigustest, mis on peamiseks surmapõhjuseks Eestis4.
- Vereringeelundite haiguste peamised põhjused on seotud elustiili teguritega, nagu suitsetamine, alkoholi liigtarbimine, valed toitumisharjumused ja vähene liikumine5.
Vaata, kuidas väikeste sammudega saab kujundada püsiva liikumisharjumuse.
Tutvu eestlaste seas 2025. aastal läbi viidud liikumisuuringuga.
Loe ka Liikumisharrastuse kompetentsikeskuse teadusjuhi Henek Tomsoni südameterviseteemalist arvamuslugu ERRist.
Kuidas südame tervist jälgida ja kontrollida?
Kas teadsid, et südame-veresoonkonnahaiguste suremus Eestis on endiselt kõrgem kui Euroopa Liidu keskmine. Peamiselt teevad eestlastele muret liigsest kehakaalust põhjustatud tervisehädad – kõrge vererõhk ja kõrgenenud kolesterooli tase veres.
Oma tervist on oluline kontrollida kord aastas ning pöörata tähelepanu eeskätt kehakaalule, kehamassiindeksile, vööümbermõõdule, vererõhule ja kolesterooli näitajale. Eriti oluline on tervisekontroll nendele, kes teevad rasket füüsilist tööd või kelle igapäevaelus on vähe aeroobset liikumist aga neilegi, kellel on suurenenud terviserisk kas siis liigse kehakaalu, suitsetamiseharjumuse või sagedase alkoholi tarvitamise tõttu.
Kehamassiindeks (KMI) on üks kõige enam levinum meetod, mida arvutatakse kehakaalu (kg) ja pikkuse (m) suhte alusel.
- Vööümbermõõt. Eesti meeste vööümbermõõt üle 102 cm on seotud kõrge ning üle 94 cm suurenenud riskiga tervisele.
- Vööümbermõõdu ja pikkuse suhe, millega hinnata rasvumist, võiks jääda väiksemaks kui 0,5. See tähendab, et tervislik vööümbermõõt on selline, mis on pool või vähem meie pikkusest.
Allikas: Tervise Arengu Instituut
Kuidas toetada südame tervist toitumise kaudu?
Südame tervist toetav toitumine põhineb mitmekesisel ja tasakaalustatud toidulaual. Heaks abivahendiks on taldrikureegel: erinevad salatid või kuumtöödeldud köögiviljad peaksid moodustama vähemalt poole taldrikust. Valgurikas toit, nagu kala, liha, kaunviljad või kodujuust, võiks moodustada veerandi ning lisand, näiteks tatar, riis või kartul, ülejäänud veerandi taldrikust.
Taimset toitu on paljude inimeste toidulaual pigem vähe, kuigi soovitatav on süüa päevas vähemalt viis peotäit – neist kolm köögivilju ja kaks puuvilju või marju. Kui see kogus tundub esialgu suur, tasub alustada väiksematest ja suurendada osakaalu järk-järgult.
Kiudainerikkad toidud, nagu köögiviljad, täisteratooted ja kaunviljad, toetavad soolestiku tööd, aitavad hoida veresuhkrut tasakaalus ning suurendavad täiskõhu tunnet.
Ka puhas vesi on organismile hädavajalik. See toetab vereringet, soodustab ainevahetust ning aitab organismil jääkaineid väljutada.
Soovitusi tervislikuks toitumiseks leiad Tervise Arengu Instituudi lehelt toitumine.ee.
Kuidas toevad puhkus ja uni südame ning kogu keha taastumist?
Piisav ja kvaliteetne uni on südame tervise üks tugisambaid. Täiskasvanu unevajadus jääb vahemikku 6,5 kuni 11 tundi, kuid enamiku inimeste jaoks on sobivaim une kestus 7–9 tundi ööpäevas. Alates 55. eluaastast võib olla abiks ka lühike, kuni 30-minutiline päevauinak juhul, kui öine uni ei ole piisav.
Kui uni jääb krooniliselt lühikeseks või on katkendlik, võib see mõjutada vererõhu, veresuhkru ja stressi hormoonide regulatsiooni ning aeglustada taastumist. Aja jooksul võib see suurendada südame-veresoonkonna haiguste riski ning mõjutada ka üldist energiataset ja vaimset heaolu.
Allikas: Tervise Arengu Instituut
Kuidas hoida oma vaimset tervist?
Stress, ärevus ja pinged koormavad tervet keha, ka südant.
Peaasi.ee lehelt leiad infot selle kohta, mida vaimne tervis oma heaoluks vajab ning mis on need tegevused, millega saad enda vaimset tervist ning rõõmu- ja heaolutunnet suurendada.
Tarbi regulaarselt ka vaimse tervise vitamiine.
WHO soovitused südametervise toetamiseks liikumise kaudu
Maailma Terviseorganisatsiooni (WHO) kehalise aktiivsuse soovitused annavad selged juhised, kuidas igapäevaselt oma tervist toetada:
- täiskasvanud peaksid olema regulaarselt aktiivsed, harrastades nädalas vähemalt 150–300 minutit mõõduka intensiivsusega või 75–150 minutit tugeva intensiivsusega aeroobset tegevust või nende kombinatsiooni.
- Vähemalt kahel päeval nädalas tuleks teha mõõduka või tugeva intensiivsusega lihaseid tugevdavaid harjutusi, mis hõlmavad kõiki suuremaid lihasgruppe.
- Vanemaealised (üle 65-aastased) peaksid lisaks tegema vähemalt kolmel päeval nädalas tasakaalu- ja jõuharjutusi ning kohandama liikumise oma füüsilisele võimekusele vastavaks.
- Igas vanuses inimesed peaksid vähendama istumisaega ning asendama selle mis tahes intensiivsusega liikumisega.
- Ka mõõduka intensiivsusega tegevus on kasulik: inimene tunneb end soojemana, südame löögisagedus ja hingamine kiirenevad, kuid vestlemine jääb lihtsaks.
- Tugeva intensiivsusega tegevus on kasulik südamele eriti just siis, kui hakkad märkimisväärselt higistama, hingamine kiireneb ja rääkimine muutub raskeks.
Liikumine on hea südamele, kehale ja vaimule. WHO rõhutab, et iga samm on parem kui mitte midagi ning juba vähene liikumine toob tervisekasu. Alusta väikeste sammudega ja suurenda järk-järgult intensiivsust, sagedust ning kestust, et saavutada tervist toetav mõju oma südamele.