Liikumisharrastust tutvustav koduleht

Jooksja olulisemad vigastused

Vaatamata põhjaliku soojendusele, koormuste mõõdukale suurendamisele ja ettevaatusabinõude jälgimisele, võib jooksjakarjääri jooskul siiski ette tulla mõni vigastus. Eelkõige tuleb siis säilitada rahu ja jälgida nelja olulist reeglit – puhkus, jää, kompress ja lamades vigastatud jala tõstmine kehatasandist kõrgemale. Võta endale piisavalt aega kosumiseks ning peatselt võib rajale tagasi jõuda varem, kui arvatagi oskad. Ning ära unusta tehtud vigadest õppust võtta. Järgnevalt käsitleme mõningaid jooksjate seas enimlevinud vigastusi, nendest hoidumise võimalusi ja ravi.

Villid

Jooksjate seas enimlevinud vigastuseks on villid. Usutavasti on iga jooksja selle nuhtluse käes vaevelnud. Liigne hõõrdumine, surve või niiskus on need tegurid, mis põhjustavad villide tekkimist. Mitte kõik villid ei tee valu. Valutavad ainult need, mis ärritavad nahaaluseid närvilõpmeid.

Järgnevalt mõned nõuanded värskele “villiomanikule”. Nende näpunäidete järgimine aitab vähendada villist tingitud ebamugavusi, kahandab nakkuse riski villi avamise ja kuivatamise juures ning lõppkokkuvõttes aitab kiiremini jooksurajale tagasi pöörduda.


* Puhasta vill ja selle ümbrus joodi või alkoholiga.

* Kasuta villi avamiseks kas spetsiaalset lantsetti või steriliseeritud nõela. Nõela võib steriliseerida ka küünlaleegil kuumutades. Jälgi, et ava oleks piisavalt suur kogu vedeliku takistamatuks väljavoolamiseks.

* Avatud villi pealt ei tohiks kaitsvat nahariba ära lõigata – see jätaks naha tundliku aluskihi kaitseta.

* Kata vigastatud nahapind steriilse marlisidemega või vastava plaastriga.

* Mõne järgneva päeva jooksul peaksid hoidma oma jalad nii kuivad kui vähegi võimalik. See on vajalik infektsiooni vältimiseks.

Mõned näpunäited villide tekkimise ärahoidmiseks

* Kui jalgadel on mõni koht, kuhu võib tekkida vill, siis võiksid selle ohukolde enne treeningut näiteks mingi vahendiga (nt. maaõli želee) sisse määrida.

* Enne jooksmaminekut veendu, et jalatsid on selleks sobilikud. Liiga suured või liiga väikesed jooksusussid võivad põhjustada villide tekkimist.

* Perioodiliselt on vaja kontrollida jalanõude sisetaldade olukorda ning vajaduse korral need välja vahetada – väiksemgi voldike võib saada villi tekkimise põhjustajaks.

* Korralike sokkide kandmine vähendab villide tekkimise ohtu.

* Märgade jalatsitega jooksmine on üks kindlamaid eeldusi villide tekkimiseks. Seepärast hoidu porilompidest ning võimaluse korral väldi ka pikemaid jooksutreeninguid vihmas.

* Enne jooksma minekut tuleb veenduda selles, et sokid ja jalatsid on korralikult kuivad. Kui jalad tavapärasest rohkem higistavad, võiksid kasutada spetsiaalseid, minimaalselt niiskust siduvast materjalist sokke ning proovida ka erinevate jalapuudrite sobilikkust oma jalgadele.

Lihasvenitused

Säärelihaste venitused kimbutavad kõige sagedamini pikamaajooksjaid. Selleks, et vältida säärelihase vigastamist, pead teadma, kuidas vastavad lihased töötavad. Sääre kolmpealihased koosnevad kahest osast – nn. lihase kõhust ja Achilleuse kõõlusest, mis ühendab säärelihast kandluuga. Sääre kolmpealihase vigastused hõlmavad tavaliselt kõige nõrgemat ühenduskohta – kõõluse ja lihase sidelüli. Seda vigastust nimetatakse lihase kõõluse venituseks.

Enamus säärelihase vigastusi on tingitud ületreeningust, ülevenitusest või raskel maastikul jooksmisest. On täheldatud, et magneesiumi, kaaliumi või kaltsiumi puudus võib sellele vigastusele kaasa aidata. Kui oled sattunud ületreenituse ohvriks, kahanda treeningute arvu ja kilometraaži ning väldi treeninguid raskel maastikul. Iga kahe treeningpäeva järel peaks olema üks puhkepäev.

Vastav vigastus võib tekkida ka ülevenitamisest. Kui see nii on juhtunud, siis tuleb venitusharjutused nii soojenduse kui ka lõdvestuse juures asendada pooletunnise jalutuskäiguga. Ööseks tee säärele niiske soe kompress – see kiirendab lihases verevarustust ning ka paranemise protsessi.

Edasiste analoogsete probleemide vältimiseks osta endale tugeva kannakapiga ja kõrge talla kesktoestusega jooksusussid. Kui Sa aga tunned ennast neid kandes ebamugavalt, peaksid konsulteerima ortopeediga, kes aitab leida parima võimaliku lahenduse.

Achilleuse kõõluse põletik

Achilleuse kõõlus on keha kõige võimsam ja suurem kõõlus, paraku on ta ka kõige enam korduvate vigastuste allikas. Kõõlused koosnevad kimpudeks põimunud tugevatest ja tihketest kiududest, mis aitavad siduda kõõluseid luude või mõne teise koe külge. Ülemises osas kahe säärelihase külge kinnituv Achilleuse kõõlus on alumise otsaga kinnitunud kandluu külge.

Achilleuse elastsuse kiuste tabavad teda tihti vigastused: venitused, kõõluse ja limapauna põletikud (tendiniit ja bursiit) ning rebestused. Kui jätkad treenimist vigastatud Achilleuse kõõlusega, on tagajärjeks üha suurema hulga mikrokiudude katkemine ning sellest tingitud valuline põletik. Kuna kõõluse verevarustus on sellistes tingimustes häiritud, siis toimub paranemine suhteliselt aeglaselt.

Kui joosta liiga palju ja liiga tempokalt või vahetada järsult treeningkeskkonna maastikku, tekivad säärelihastes pinged, mis mõne aja möödudes muudavad Achilleuse kõõluse normaalse toimimise võimatuks. Lahendus on lihtne – vähendada kilometraaži. Kui Achilleus muutub tundlikuks, on esialgu kaks varianti – kas vähendad kilometraaži või lõpetad jooksmise ajutiselt ära. Selle puhkeperioodi ajal tee iga kord peale treeningut Achilleuse kõõlusele külma kompressi ning tarvita põletiku alandamiseks aspiriini.

Achilleusega seondavate probleemide põhjustajaks võib olla ka vähene painduvus. Kui jooksuga tegeleja ei suuda oma pöida painutada vähemalt 10-15 kraadi, jääb jooksu ajal kõõluse kanda ebanormaalselt suur koormus. Kui Achilleus ei ole piisavalt elastne, siis pead oma säärelihased peale iga treeningut hoolega venitama, et vältida kõõlusepõletku tekkimist. Ka ülepronatsioon võib põhjustada Achilleuse vigastusi, kuna sunnib kõõlust ebanormaalse pinge all töötama. Seepärast peaksid ülepronatsiooni korral kandma hea liikuvuskontrolli ja tugeva vahetallaga jalatseid, millel on jäik kannakapp ning tahvel- või kombineeritud liist. Igal juhul tuleb Achilleusega tekkivaid probleeme alati tõsiselt võtta. Kui kõõlus vaatamata külmale kompressile väga üles paistetab, peaksid abi saamiseks pöörduma arsti poole. Ja jällegi tuleb rõhutada, et läbi valu jooksmisel on ainult negatiivsed tagajärjed.

Luuümbrise põletik

Üks tüüpilisemaid jooksjate vigastusi ja seisneb sääreluu ümber mähkunud õhukese kile põletikulises protsessis. Tunda annab see põletik tuikava valuna sääre keskosa esiküljel ja tekkepõhjused on reeglina samad – liiga suur kilometraaž ja liiga kiire jooks. Luuümbrise põletikust aitab hoiduda põhjalik soojendus enne trenni ning kannatlik, järk-järguline treeningkoormuse tõstmine. Hoolega pead jälgima jalgade ülekoormusele viitavatele märkide – väsimuse ja valu tekkimist. Ka korralikud, põrutuskindlad jalatsid aitavad põletiku teket vältida.

Kui sul on kalduvus luuümbrise põletikule, peaksid oma säärelihaste elastsuse eest hoolitsema varba- ja pahkluuharjutustega. Need harjutused võiksid välja näha järgnevalt – riputa jalad istudes üle tooliserva nii, et nad maani ei ulatu. Tõsta varbaid säärelihaste jõul nii kõrgele kui saad, hoia hetke ja lase varbad alla tagasi. Pöia ümber kergeid raskusi sidudes võid selle harjutuse veelgi efektiivsemaks muuta. Pahkluuharjutus seisneb seistes varvastele tõusus ja seejärel taas kandadele laskumises. Selle harjutuse efektiivsust võib tõsta varvastega mõne sentimeetrisel kõrgendusel seistes.

Kui siiski oled luuümbrise põletiku ohvriks langenud, aitab enne ja pärast jooksmist säärele külma kompressi tegemine valu pisut leevendada, aga treeningpaus ja puhkus on sellegi poolest möödapääsmatud. Paar nädalat puhkust võib parimal juhul asendada ujumise või statsionaarse jalgrattasõiduga. Kui sääretorud kolme nädala möödudes endiselt valu teevad ja isegi kerget sörkjooksu teha ei lase, peaksid kindlasti arsti poole pöörduma, kuna kestev valu võib viidata ka väsimusest tingitud luumurrule.

Luu väsimusmurd

Osaline või täielik luu väsimusmurd on tõsisest ülepingutusest tingitud vigastus, mis vaevab peamiselt suure koormusega harjutavaid tippjooksjaid. Sellele vigastusele on tüüpiline, et valu on pidev terve treeningu kestel ega taandu ka puhates.

Ravi võib kesta kümnepäevasest puhkusest kuni mitmenädalase perioodini, mille vältel kohaldatakse kipsis jalale erinevaid raviliike, sõltuvalt vigastuse ulatusest. Kui arst on vigastuse ulatuse välja selgitanud ja ravi määranud, tuleb kannatlikult järgida kõiki tema ettekirjutisi. Vastasel juhul võivad kimbutama hakata tüsistused, mis jooksurajale tagasipöördumise määramata tähtajaks edasi lükkavad. Kergemate väsimusmurdude korral üldine treenitus õnneks ohtu ei satu, kuna üldkehalisi treeninguid võib jätkata basseinis või jalgrattal. Oluline on see, et vigastatud koht otsest koormust ei saaks.

Kui arst on andnud loa ujulat ja jalgratast kasutada, võid alustada ka kergemate kiirete jalutuskäikudega. Kui nädalase harjutamise jooksul valuaistingut ei tekkinud, jätka juba kerge sörkjooksuga. Jooksurada peaks olema suhteliselt pehme ja tasane ning sellegi perioodi pikkuseks võiks olla nädal. Kui selle aja jooksul valusid ei teki, võib treeningkoormusi järk-järgult tõstes endisele tasemele tagasi pürgida.

Põlvekedra kõhre kahjustused.

Põlvevigastused on jooksjate seas kõige arvukamalt esinevad vigastused. Kuigi tegu on keha ühe olulisema liigesega, on ta suhteliselt haavatav, kuna tema koospüsimise eest kannavad hoolt vaid üksikud kõõlused ja sidemed.

Põlvekedra kõhre kahjustused , mida rahva keeles kutsutakse “jooksja põlveks“œ ning meditsiinis tuntakse kui chondromalacia patella kätkevad endas valusid põlve eesosas või põlvekapsli taga ja anatoomiliste iseärasuste tõttu kimbutab see vigastus rohkem naisi kui mehi. Nimetus chondromalacia patella viitab põlvekapsli kõhrepinnaga toimunud struktuurilistele muutustele. Muutused võivad esialgu seisneda kedra kõhre pinna pehmenemises ja värvimuutuses. Protsessi jätkudes võib kõhr katki kuluda või luu küljest lahti rebeneda, mis annab endast märku terava valuga põlve kõverdamise momendil.

Tavaliselt tekivad nn. jooksja põlve sümptomid peale suurema koormusega erialaste harjutuste sooritamist, nagu näiteks reie pealmiste lihaste jõuline venitamine, kükkimine sügavale või suuremate raskustega, “trepi”œ astumine, mäkketõusu jooksmine või siis jooksukilomeetrite arvu järsk suurendamine. “Jooksja põlve”œ tekkimiseks on eelsoodumus ka selliste biomehhaaniliste kõrvalekallete puhul, nagu nn. X- või O-jalad.

Kuigi chondromalacia patellat võib käsitleda kui liigesepõletikku, on ta õnneks sedavõrd pehme vorm, et reeglina kestvaid kahjustusi esile ei kutsu. Enamus jooksjaid on peale mõnepäevast või mõnenädalast puhkust võimelised taas jooksurajale tagasi pöörduma. “Jooksja põlve”œ võib tohterdada aspiriini ja teiste põletikuvastaste vahenditega, sealhulgas ka külma kompressiga. Kui aga valu kestma jääb, peab kindlsti arsti poole pöörduma.

Iliotibial band sündroom

Üks põlve stabilisaatoreid on Iliotibial band ehk maakeeles reie sidekirme pingutaja – sitke ja paks kude, mis saab alguse puusast ja suundub läbi põlve väliskülje sääre ülaossa. Iga kord, kui jalg maapinnast ära tõukab, liigub reie sidekirme pingutaja põlve välisküljelt jalga stabiliseerides üle reieluu põnda.

Selline kestev hõõrumine võib põhjustada põletikulise protsessi. Tulemuseks on nüri valu, mis põlve liigutades tugevneb ning võib põlve välisküljel nii üles kui ka allapoole edasi kiirguda. Valuaistinguga võib kaasneda ka paistetus. Uuringud näitavad, et enamus jooksjaid, kes kannatavad Iliotibial band sündroomi all, on just enne esimeste haigusnähtude ilmsiks tulekut teinud oma jooksuprogrammis järsu muudatuse. Kõige levinumad muutused vigastuse tekke eelselt on

- järsk jooksukilomeetrite arvu tõstmine,

- liigkiire jooksutempo või

- tasase maastiku vahetamine mägise treeningkeskkonna vastu.

Nagu enamuse teiste põlvevigastuste puhul, on ka siin paranemise võtmeks puhkus. Läbi valu jooksmine võib olukorra ainult halvemaks muuta. Põletiku vähendamiseks ja seeläbi paranemisele kaasa aitamiseks võib põlve välisküljele jääga külma kompressi teha. Tavaliselt aitab see probleemi lahendada mõne päevaga. Kui haigusnähud endiselt püsima jäävad, peaks pöörduma arsti poole.

Loomulikult on ettevaatus parim vigastustest hoidumise vahend. Kuna äkilised muutused on käsitleva vigastuse juures peasüüdlaseks, siis viia režiimimuutused ellu järkjärgult, ilma tormamata. Mitte suurendada nädala kilometraaži korraga rohkem kui 10% ja hoiduda järsust maastikumuutusest. Ära unusta jooksujualatsite süstemaatilist kontrolli. Liigselt kulunud kannaosa väliskülg põhjustab pronatsiooni, mis omakorda tekitab pingeid reie sidekirme pingutajale.

“Kukekannus”

Rahva keeles kukekannus on luustunud ala, mis tekib tallaaluse sideme ehk plantar fascia ja kandluu ühenduskohta. Valu, mis nimetatud vigastuse korral tekib, on küllaltki intensiivne ning võib jooksutreeningule mõneks ajaks kriipsu peale tõmmata. Valust lahti saamiseks peab vähendama kannale langevat koormust. Üks suurepärane moodus koormuse vähendamiseks on korralike treeningjalatsite muretsemine. Need peaksid olema jäiga kontsakapiga ja vähemalt kannaosas lööki pehmendava vahetallaga. Enne kui otsustad mingi ortopeedilise sisetalla kasuks, pea kindlasti nõu ortopeediga. Kui uuesti jooksma hakkad, siis teee seda tasa ja targu. Vali hoolega pinnast, kus joosta – see peaks olema kas muru või pehme metsarada. Kui peale jooksu peaks tekkima paistetus, siis kasuta selle alandamiseks külma kompressi. Hiljem võid kasutada niisket sooja kompressi, et parandada vigastatud piirkonna verevarustust. Väga soovitav oleks nõustamine füsioterapeudiga ja teipimisoskuse omandamine. Korralikult tehtud teip võib vigastatud piirkonnale langevat koormust tunduvalt vähendada. Soovitav oleks kindlasti konsulteerida arstiga.

Üldine soovitus on – vigastuste puhul pöördu kindlasti arsti poole.